당뇨병에 걸리지 않았지만 공복혈당이 높아 건강검진표에 공복혈당 장애 의심이라는 판정을 받는 경우가 있습니다. 이는 공복혈당을 적절히 조절하지 않으면 5년 이내에 당뇨병에 걸릴 확률이 높다는 것을 말합니다. 본인의 공복혈당이 높은 이유를 절대 무시하지 마세요! 당뇨에 걸리지 않고 싶다면…
1. 공복혈당 장애란?
8시간 이상 금식을 한 후 체크한 혈당이 100~125mg/dL으로 정상치보다 높지만 당뇨병에 해당하지 않는 당뇨 전단계 상태에 있는 것을 말합니다.
2. 공복혈당이 높은 이유
(1) 단백질과 지방이 많은 늦은 저녁 식사
단백질과 지방이 많은 음식을 먹으면 소화가 천천히 되면서 혈당도 느리게 올라가게 됩니다. 만약 이러한 음식을 저녁 늦게 먹으면 다음 날 공복혈당이 높은 건 당연한 이유입니다.
(2) 수면 부족
스트레스호르몬과 교감신경계 호르몬은 긴장을 유발하기 때문에 혈당을 올립니다. 잠을 자는 동안에는 이러한 호르몬들은 휴식을 위해 분비가 줄어듭니다.
그러나 잠을 깊이 자지 못하거나 수면 시간이 너무 짧으면 이들 호르몬은 계속 분비되면서 혈당이 높아집니다.
수면 무호흡증, 불면증, 전립선 비대증이 있는 분들은 대체로 공복혈당이 높습니다.
(3) 스트레스에 자주 시달린다
스트레스가 평소에 많다면 위에서 언급한 스트레스호르몬과 교감신경계 호르몬의 분비가 높아서 공복혈당을 높입니다.
(4) 내장비만 (복부비만)
지방간과 내장지방이 많아 복부비만에 놓여있는 분들은 잠을 자는 동안에도 간이 쉬지 않고 당을 만들어 계속 혈액으로 보냅니다.
고열랑, 고지방, 고단백의 음식을 줄여 내장지방을 줄여야 공복혈당을 낮출 수 있습니다.
3. 공복혈당 검사만 믿으면 안 된다!
당뇨가 시작되면 공복혈당보다 식후혈당이 먼저 올라가는 사람들도 꽤 많습니다. 이런 경우 건강검진에서 공복혈당 수치만 믿고 당뇨 전단계나 당뇨가 생긴 걸 모른 채 방치하면 당뇨 예방을 위한 적절한 관리 시기를 놓치는 안타까운 상황에 놓입니다.
당뇨병 위험도가 높거나 당뇨 가족력이 있다면 당화혈색소 검사를 받는 게 좋습니다. 당화혈색소 검사는 공복혈당과 식후햘당을 모두 반영하기 때문입니다.
4. 공복혈당을 내릴 수 있는 방법은?
- 우선 식습관을 개선해서 빵이나 떡 등 고도로 정제된 탄수화물 먹는 양을 줄이고 저녁 식사 시간도 저녁 7시 이전에 끝내면 좋습니다.
- 걷기, 달리기, 수영 같은 유산소 운동을 꾸준히 하세요.
- 근력운동을 통해 근육을 키우세요. 근육은 인슐린 저항성을 낮춰 공복혈당 장애 개선에 상당한 도움이 됩니다.
- 너무 오래 앉아 있지 마세요. 1시간마다 10분 정도는 가볍게 걷거나 계단 오르기 같은 신체활동을 자주 하세요.