수면 부족으로 건강을 위협받는 현대인이 점점 늘고 있습니다. 그만큼 약국이나 온라인에 판매되고 있는 식물성 수면 영양제 관심도 날로 증가하고 있습니다. 불면증에 벗어나기 위해 수면제나 건강식품에 의존하기보다 먼저 건강한 수면 습관을 길러두어야 합니다. 여기 11가지 비결을 알려드립니다.
1. 잠자러 갈 시간에 알람을 설정하자!
일어나는 시간뿐만 아니라 잠자러 갈 시간에도 알람을 설정해 두면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 데 많은 도움을 받을 수 있습니다. 첫 번째가 건강한 수면 습관 11가지 비결 중에 제일 중요한 습관입니다.
2. 너무 늦게 운동하지 말자!
밤늦게까지 운동을 즐기시는 분들이 많아졌지만 결코 숙면에 바람직한 행동은 아닙니다. 매일 적어도 30분 운동은 하시되 잠자기 두세시간 이전에 끝내는 게 좋습니다.
3. 카페인과 니코틴을 피해야 합니다!
커피, 콜라, 초콜릿 등에 들어있는 카페인은 그 효과가 완전히 사라지는 데에는 여덟 시간까지 걸릴 수 있습니다. 따라서 무심코 오후 늦게 마신 커피 한 잔 때문에 잠을 설칠 수 있다는 점을 잊지 마세요.
니코틴도 자극제이기 때문에 아주 얕은 잠만 자는 흡연자가 의외로 많습니다. 만약 흡연자가 아침에 일찍 깨는 습관이 있다면 그건 니코틴 금단 증세로 나타나는 현상입니다.
4. 잠자러 가기 전에는 술이나 알코올음료를 피해야 합니다!
긴장을 풀려고 마시는 술이나 알코올음료는 얕은 잠을 부를 수 있습니다. 많이 마시면 렘수면이 사라지고 알코올의 효과가 사라지는 한밤중에 깨기도 합니다.
5. 밤에 과식은 절대 금물입니다!
과식으로 인한 소화 불량은 우리 잠을 방해합니다. 밤에 음료를 많이 마시면 소변이 마려워서 자주 깰 수가 있습니다. 건강한 수면 습관과 비만 예방을 위해서라도 과식은 절대 금물입니다.
6. 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약은 되도록 자제하세요!
병원에서 처방되는 심장약, 혈압약, 천식약이나 약국에서 구입할 수 있는 기침, 감기, 알레르기 약 등도 수면 패턴을 교란할 수 있습니다. 만약 잠을 쉽게 못 이루는 분이라면 의사나 약사에게 자신이 먹는 약 중에서 불면증을 일으킬 만한 것이 있는지 상담해서 복용 시간을 바꿔도 되는지 상담해 보세요.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마세요!
오후 늦게 자는 낮잠은 건강한 수면 습관에 오히려 방해가 됩니다.
8. 잠들기 전 긴장을 풀어야 합니다!
지나치게 많은 일정으로 긴장을 풀 시간조차 없다면 일부러 책을 읽거나 음악을 들으면서 긴장을 푸는 습관을 만들어야 합니다. 뜨거운 물로 목욕하는 것도 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
9. 침실을 어둡게, 차갑게 하고, 전자 기기나 시계 등을 치워야 합니다!
침실 온도를 서늘하게 유지하면 잠에 들기가 쉽습니다. 불면증이 있는 사람은 시계나 전자 기기를 계속 쳐다보는 습관이 있기 때문에 잠들기 전 안 보이게 치워야 합니다.
10. 적절한 햇볕을 쬐어야 합니다!
매일 적어도 실외에서 30분에서 한 시간은 햇볕을 쬐어야 잠들기 쉽습니다. 햇빛은 우리 눈 망막을 통해 들어가서 세로토닌이라는 호르몬이 만들어지고 해가 사라지면 뇌의 송과체에서 세로토닌이 멜라토닌이라는 수면 호르몬으로 바뀌어 분비됩니다.
멜라토닌이라는 수면호르몬이 분비되지 않으면 불면증뿐만 아니일라 치매나 암 등 각종 여러 질환을 불러일으키는 아주 중요한 호르몬입니다. 멜라토닌의 원료는 결국 햇빛입니다.
실외에서 적어도 30분 이상 햇볕을 쬐면서 걷는 습관은 건강한 수면 습관뿐만 아니라 당뇨나 심혈관 질환 예방 등 여러모로 건강에 도움이 되는 최고의 습관입니다.
11. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 마세요!
누웠는데 20분 넘게 잠이 안 오거나 불안하거나 걱정스러운 마음이 들기 시작한다면, 일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 해야 합니다.