당화지수와 당뇨를 걱정한다면 수박과 포도 중 덜 먹어야 할 과일은?

당뇨를 걱정한다면 혈당을 빨리 올리는 음식은 되도록 덜 먹든지 피해야 합니다. 과일 맛이 달다고 혈당을 무조건 빨리 올리지 않습니다. 당뇨와 관련해 우리가 먹는 음식에 당화지수(GI) 개념과 당부하지수(GL) 개념이 있습니다. 수박과 포도 중 혈당을 급히 올리는 과일은 무엇일까요?

1. 당화지수(GI)와 당부하지수(GL)

당화지수

당화지수(GI)란 음식을 먹었을 때 혈당을 얼마나 빨리 올라가게 하는지 수치화 한 값이고 당부하지수(GL)는 음식에 얼마나 많은 칼로리가 들어가 있는지 표시한 것을 말합니다. 그리고 우리가 혈당을 잴 때 당이라는 것은 포도당을 의미합니다. 당화지수는 포도당(100)을 기준으로 표시됩니다.

구분당화지수(GI)당부하지수(GL)
고구마55128 Kcal/100g
감자9055 Kcal/100g

얼핏 생각하기에 고구마가 달아서 감자 보다 혈당이 빨리 올라갈 거라고 생각하지만 위의 표와 같이 고구마 당화지수가 감자 보다 낮습니다.

당뇨를 걱정한다면 섬유질이 많은 고구마가 혈당을 천천히 올리기 때문에 감자 보다 낫습니다. 만약 당뇨보다 비만을 걱정한다면 칼로리가 낮은 감자가 고구마 보다 낫습니다.

2. 단맛과 당화지수(GI)

구분 당도당화지수(GI)
과당13019
설탕10060~65

과당은 설탕보다 단맛이 더 강하지만 위의 표와 같이 당화지수가 상당히 낮습니다. 설탕은 포도당 + 과당의 이당으로 구성되어 있습니다. 설탕의 당화지수 계산은 [100(포도당) + 19(과당)] ÷ 2 입니다. 꿀의 당화지수는 55입니다.

당화지수가 높은 음식은 혈당 변화가 급격히 일어나는 혈당 스파이크가 쉽게 일어나고 배고픔을 빨리 느끼게 됩니다. 당화지수가 낮은 음식이 혈당을 천천히 올리고 포만감이 오래갑니다.

3. 당뇨환자는 과일을 함부로 많이 먹으면 안됩니다.

당화지수

과일속의 당은 포도당과 과당 두 가지로 구성되어 있습니다. 수박은 포도당이 과당 보다 훨씬 많아 당화지수가 평균 60이 넘습니다. 포도는 수박 보다 단맛이 강하지만 포도당 보다 과당이 훨씬 많아 당화지수는 48에 불과합니다.

당뇨환자나 당뇨를 걱정한다면 수박은 피해야 할 과일입니다. 과일의 당도와 당화지수는 비례하지 않기 때문에 혈당을 생각한다면 당도 보다 당화지수 낮은 것을 골라야 합니다.

4. 당뇨병을 예방하는 방법

당뇨병

췌장의 인슐린이 핏속의 혈당을 몸 속 세포나 근육 속으로 제때 전달해줘야 정상적인 삶을 살아갈 수 있습니다. 그러나 인슐린이 이러한 기능을 잃으면 혈당이 핏속에서 갈곳을 잃어 오래 머무르다 결국 당뇨병에 걸리는 것입니다.

고혈당은 혈관벽을 망가뜨릴 뿐만 아니라 정상적인 기능을 하는 콜레스테롤까지 산화시켜 결국 동맥경화를 불러옵니다. 당뇨병을 예방하기 위해선 낮은 당화지수(GI) 식품을 고르는 식생활 개선과 식후에 걷기 위주의 운동을 반드시 해야 합니다.

동시에 비타민C까지 복용하는 습관을 길러두면 고혈당 속에 혈관벽 손상을 조금이라도 막을 수 있기 때문에 동맥경화를 조금이라도 늦추거나 예방할 수 있습니다.

error: 우클릭 할 수 없습니다.