비타민B군 부족 시 나타나는 증상과 최적 섭취량?

비타민B는 체내 에너지를 만들고 면역 기능을 높이는 필수영양소로 비타민B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12까지 총 8개 수용성 비타민으로 구성되어 있습니다. 이를 모두 비타민B군이라 부립니다. 오늘은 비타민B군 부족 시 나타나는 증상과 최적 섭취량을 알아보겠습니다.

1. 비타민B군 명칭과 기능은?

비타민B군
  • 비타민B1 (티아민): 신경 조직이나 정신 상태를 향상시키는 두뇌 비타민
  • 비타민B2 (리보플라빈): 세포의 성장과 재생을 돕고 시력 건강과 관련
  • 비타민B3 (니아신): 에너지 대사와 혈액 순환 촉진, 건강한 피부와 관련
  • 비타민B5 (판토텐산): 항체 형성, 상처 치유, 각종 감염 방어
  • 비타민B6 (피리독신): 아미노산 대사에 필수, 적혈구 형성
  • 비타민B7 (비오틴): 에너지 생성과 활력 촉진, 탈모 예방
  • 비타민B9 (엽산): 빈혈 예방, 적혈구 생성, 식욕 증진
  • 비타민B12 (코발라민): 체력 증진, 신경계통 건강 유지

2. 비타민B군 부족시 나타나는 증상은?

  • 비타민B1: 신경세포 손상 초래, 신경 쇠약, 우울증 초래, 장기 결핍 시 각기병 및 신장염 발병 위험이 올라감
  • 비타민B2: 구강, 입술, 피부, 생식기 부위의 염증 등이 유발
  • 비타민B3: 구내염, 신경과민, 피부염, 만성두통, 불면 등의 증상이 나타남
  • 비타민B5: 저혈당증, 십이지장궤양, 피부 질환 유발
  • 비타민B6: 지루성 피부염, 빈혈, 심혈관질환 발병 위험이 올라감
  • 비타민B7: 피부 노화 촉진, 피로감, 우울증, 구토증 발생
  • 비타민B9: 빈혈, 임신 시 태아에게 언청이 및 심장기형 유발 초래 등 태아 건강과 직결
  • 비타민B12: 악성 빈혈, 무기력, 체중 감소, 혈소판 감소증 초래

3. 비타민B군 최적 섭취량은?

비타민B군

비타민B는 8종이 모두 유기적으로 연결되어 에너지 대사에 관여하기 때문에 비타민B 8종이 모두 함유되어 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.

비타민B군은 권장 섭취량보다는 최적 섭취량을 살펴봐야 합니다. 권장 섭취량은 질병이나 결핍을 막기 위해 복용하는 양으로 매우 적게 설정되어 있습니다.

비타민B는 체내에서 서로 유기적으로 작용하는 만큼 피로감이 심하거나 면역력이 쉽게 떨어지는 사람들이 제대로 효과를 보기 위해서는 최적 섭취량을 따져보고 골라야 합니다.

종류일일 권장 섭취량최적 섭취량
비타민B11.1~1.2mg50~100mg
비타민B21.4~1.7mg15~50mg
비타민B314~16mg50~100mg
비타민B55mg50~100mg
비타민B61.4~1.5mg50~100mg
비타민B730㎍400~800㎍
비타민B9400㎍400~800㎍
비타민B122.0㎍200~400㎍
[일일 권장 기준 출처: 2020 한국인 영양소 섭취 기준, 보건복지부, 한국영양학회]

4. 비타민B군 섭취 시 주의할 점

비타민B군

비타민B군은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식사만으로 보충하기 어려울 수 있어서 영양제를 복용하는 것이 도움이 됩니다. 그러나 비타민B군이 수용성이라 해서 무조건 많이 섭취하면 안 됩니다.

비타민B1을 과다 복용 시 속쓰림, 메스꺼움, 울렁거림 등의 현상이 발생할 수 있고, 비타민B3는 홍조와 작열감, 비타민B6는 감각 이상이나 신경 손상 등이 있을 수 있다고 알려져 있습니다.

따라서 비타민B군 영양제를 선택할 때는 비타민B1, B3, B6이 안전한 형태 및 용량으로 함유되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

그리고 가장 좋은 섭취 시간은 식전이나 공복 시에 복용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 비타민B는 수용성이므로 식사와 함께 또는 식후 바로 복용 시 음식물의 기름진 성분이 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.

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