비타민D 챙기지 않으면 당뇨병과 치매 면역력 저하 등 여러질환 일으킵니다!

비타민D는 한국인이 음식으로 못 채우는 유일한 영양소입니다. 비타민D 챙기지 않으면 골다공증을 넘어 염증, 면역 저하, 당뇨병, 치매 등 여러 질환을 일으킵니다. 우리 몸속 비타민D 정상 수치 유지는 정말 중요합니다. 봄부터 비타민D 챙겨야 합니다. 비타민D 챙기는 좋은 방법은 무엇이 있을까요?

1. 비타민D 챙기지 않으면 안 되는 이유

비타민D 챙기지 않으면

비타민D가 제일 중요한 이유는 우리 뼈를 튼튼하게 칼슘 흡수를 도와 구루병이나 골다공증을 막게 해줍니다. 그리고 면역력을 올려 우리 몸속으로 침입한 박테리아나 바이러스와 싸울 때도 꼭 필요합니다.

최근에는 심혈관질환, 당뇨병, 관상동맥협착증, 치매에도 영향을 준다는 기사도 계속 보고되고 있어서 비타민D 중요성은 날로 커지고 있습니다. (메디칼업저버 2021.7.5 기사)

보건복지부 통계에 의하면 남성 87%, 여성 93%가 비타민D가 부족하다고 합니다.

2. 비타민D 챙기는 좋은 방법

비타민D 음식

(1) 햇볕에 노출하기

  • 팔과 다리 전체 햇볕에 노출하기

    봄부터 가을 사이, 일주일에 2~3회, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔과 다리 전체를 10~30분간 햇볕에 노출합니다. 이때 중요한 건 민소매핫팬츠를 입어 팔과 다리 전체를 노출해야 효과가 있습니다. 반바지와 반소매는 햇볕에 노출되는 면적을 가려 그만큼 비타민D가 만들어지지 않습니다.
  • 한겨울 햇볕은 효과가 없다

    비타민D를 만드는 자외선은 UVB(자외선 B)입니다. 한겨울에는 햇볕이 대기층으로 비스듬하게 들어오기 때문에 자외선 UVB가 지표까지 도달하지 못합니다. 따라서 봄부터 가을까지 햇볕에 노출되어야 비타민D 생성 효과가 있습니다.
  • 유리창을 통과하는 햇볕은 효과가 없다

    자외선 UVB는 유리창을 통과하지 못합니다. 그러나 자외선 UVA는 잘 통과하기 때문에 피부만 햇볕에 노출될 뿐 비타민D는 만들어지지 않습니다.
구분파장흡수 수준
UVA315~400nm오존층에 흡수되지 않음
UVB280~315nm대부분 오존층에 흡수되지만 일부는 지표면에 도달
UVC100~280nm오존층과 대기에 완전히 흡수
자료출처: 질병관리청

(2) 영양제 챙겨 먹기

비타민D 영양제

햇볕 노출이 어려우면 영양제라도 챙겨 먹어야 합니다. 한국인은 자외선 노출 위험 때문에 햇볕 노출을 많이 꺼리는 분위기가 팽배합니다. 그러나 자외선으로 인한 위험보다는 비타민D 결핍 위험이 더 심각합니다.

우리나라에선 피부암 발생이 거의 희소 암 수준으로 발병하기 때문에 봄부터 가을까지 피부를 직접 햇볕에 노출해야 합니다.

영양제는 비싸다고 무조건 좋은 게 아니라 비타민D 함량이 제일 중요합니다. 천연 제재나 혼합제재를 굳이 따지지 않아도 됩니다.

성인에게 필요한 1일 섭취량은 800~2000IU 정도입니다. 한국영양학회에 따르면 성인 기준 1일 충분 섭취량은 400IU, 상한 섭취량은 4000IU입니다. 대한 골대사학회에 따르면 골다공증을 예방하기 위한 1일 최소 섭취량은 800IU 입니다.

3. 자주 묻는 질문(FAQ)

(1) 비타민D 생성에 방해되지 않는 선크림 자외선 차단 지수는 몇이어야 하나요?

상계 백병원 가정의학과 박현아 교수님에 의하면 자외선 차단 지수 15 이하 제품이 좋다고 합니다.

(2) 병원에서 맞는 비타민D 주사가 좋을까요?

병원에서 한 번 맞는 용량이 보통 두세달 치입니다. 한꺼번에 너무 많은 비타민D 용량이 들어오면 고혈압, 고칼슘혈증이 생길 수 있어서 아주 급한 경우가 아니라면 피하는 게 좋습니다.

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