식물성 유지가 몸에 좋다고 해서 무조건 많이 먹어야 할까요? 다중 불포화지방으로 분류되는 오메가3와 오메가6는 우리 몸을 구성하는 필수 지방산이지만 균형 있게 섭취하지 않으면 건강을 해칠 수 있습니다. 오메가3 지방산인 ALA, EPA, DHA 세 가지 중에 어느 것이 제일 중요할까요?
1. 지방과 지방산
지방은 더 작은 단위인 지방산까지 한꺼번에 지칭하는 용어이기 때문에 지방을 지방산이라고도 부릅니다. 쉽게 비유하자면 지방을 지폐라고 한다면 지방산은 동전이라고 볼 수 있습니다. 즉 지폐를 다양한 종류의 동전과 맞바꿀 수 있듯이 지방은 다양하게 조합된 지방산으로 구성됩니다.
2. 염증을 유발하는 오메가6
오메가6는 식물성 유지와 일부 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 오메가6를 많이 먹으면 우리 몸에 염증 반응을 일으키는 원인으로 작용합니다. 즉 염증 유발 호르몬을 만드는 구성요소입니다.
3. 오메가3 지방산 알파 리놀렌산(ALA)
오메가3는 연어와 같은 등푸른생선, 목초를 먹여 키운 쇠고기 등 특정 동물성 식품, 들깨, 호두, 치아시드, 아마씨유 같은 일부 식물성 식품에 존재합니다.
우리 몸은 오메가3를 이용해 항염증 물질을 만들어 염증을 막아내거나 혈관 속 중성지방의 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다.
오메가3 지방산은 알파 리놀렌산(ALA), 아이코사펜타에노산(EPA), 도코사헥사에노산(DHA) 세 가지 종류가 있습니다. 이 세 가지 중 반드시 먹어야 하는 쪽은 알파 리놀렌산(ALA)입니다.
왜냐하면 EPA와 DHA는 인체가 스스로 만들어낼 수 있지만, 알파 리놀렌산(ALA)은 스스로 만들어낼 수 없어서 반드시 음식을 먹어 채워야 하는 필수 오메가3 지방산입니다.
4. 오메가6 과량 섭취는 위험하다!
오메가3와 오메가6 지방산은 동일한 효소를 두고 서로 경쟁을 벌이는 관계입니다. 오메가6 지방산을 과다하게 먹으면 알파 리놀렌산(ALA)이 EPA와 DHA로 전환되는 양이 줄어들기 때문에 심장질환 발생률이 높아지는 원인이 됩니다.
그리고 오메가6 지방산 자체가 염증 유발 가능성이 높아서 우리 몸이 염증을 막는 데 가장 뛰어난 물질인 EPA와 DHA를 만들어내는 능력까지 감소시키는 게 가장 큰 문제입니다.
오메가6 지방산인 리놀레산은 LDL 콜레스테롤의 산화를 증가시켜 동맥경화를 일으키는 원인으로 주목받기도 하지만 생선이나 어유 보충제로 먹은 EPA를 세포막에 보존시키는 인체 기능을 떨어뜨려 심장에 가장 커다란 영향을 줄 수 있어 과다하게 먹으면 안 됩니다.
5. 오메가6 오메가3 이상적인 섭취 비율
오늘날 서구 사회나 현대인은 오메가6와 오메가3 섭취 비율이 10:1~25:1에 달할 정도로 오메가6를 과다하게 먹고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 오메가6와 오메가3 섭취 비율을 4:1로 권장하고 있습니다.
6. 결론
포화지방을 많이 먹으면 건강에 나쁘고 불포화지방을 많이 먹어야 건강에 좋다는 주류 현대의학의 흐름 때문에 우리 식생활에 식물성 유지의 비중은 날로 커졌습니다. 식물성 유지는 볶고 튀긴 식품과 대형마트에서 구입할 수 있는 가공식품 거의 전체에 사용되어 우리 식생활에 넘쳐나고 있습니다.
식물성 유지의 문제점은 포화지방에 비해 쉽게 산화되고 손상된다는 점입니다. 거의 모든 음식점이나 대형 급식소는 사용한 식용유를 가열하고 재가열해 사용하는 과정에 온갖 유해 물질이나 발암 물질을 만들어 내기 때문에 우리 몸은 이미 과다한 오메가6에 공격받고 있습니다.
우리 건강을 지키기 위해선 포화지방을 많이 먹고 덜먹은지에 신경 쓰기보다는 오메가6 지방과 오메가3 지방의 균형을 유지하며 먹는 것이 가장 중요합니다.