🧬 옥살산 많은 음식 속 옥살산 제거가 조리로 충분?
옥살산 많은 음식으로는 시금치, 땅콩, 현미, 콩, 초콜릿 등이 있습니다.
우리는 흔히 “삶아서 먹으면 옥살산은 거의 제거된다”는 말을 들어왔습니다. 하지만 과연 그게 과학적으로도 맞는 이야기일까요?
닥터쓰리 유튜브 영상에서 제시된 근거에 따르면 옥살산은 단순한 수용성 성분이 아닙니다.
오히려 “깨진 유리조각처럼” 식물 조직 깊숙이 뿌리내리고 있어서, 겉면만 데치거나 삶는다고 해도 내부의 옥살산은 전혀 제거되지 않습니다.
✅ 옥살산의 특성 요약:
- 열에도 분해되지 않음
- 끓여도 내부까지 용출되지 않음
- 세포 안에 깊이 박혀 있음
🧪 과연 얼마나 제거될까? 과학적 반박
- 시금치 논문 예시:
12분간 삶으면 옥살산이 30~80% 제거된다는 논문이 자주 인용됩니다.
하지만 이는 일부 연구의 긍정적 해석일 뿐, 실제로는 내부 옥살산이 다량 남아 있습니다. - 현실 검증:
대부분 가정에서 시금치를 12분 끓이지 않습니다. 보통 1~2분 데친 후 나물 무침 등에 사용하죠. 이 경우 제거율은 10~30% 이하로 추정됩니다.
🔎 충격적 데이터
삶은 시금치 반 컵에 생 시금치보다 2.3배 더 많은 옥살산이 농축되어 있었던 사례도 있습니다.
이유는 삶는 과정에서 수분이 빠지며 농도가 오히려 증가하기 때문입니다.
⚠️ 옥살산 많은 음식 리스트
| 분류 | 고옥살산 식품 |
|---|---|
| 채소 | 시금치, 근대, 비트, 고구마잎, 파슬리 |
| 콩/곡물 | 콩류(특히 검은콩), 현미, 통밀, 렌틸콩 |
| 견과/씨앗 | 아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 호두, 참깨 |
| 가공품 | 초콜릿, 코코아, 밀기울 시리얼 |
❗ 콩과 견과류, 완전히 삶거나 불려도 내부 옥살산은 거의 제거되지 않음
🧠 옥살산 많은 음식 전문가 의견 요약 (닥터쓰리 영상 정리)
- “콩은 4등분하고 삶아도 내부 옥살산 70% 이상 남아 있다”
- “콩과 제품을 섭취하면 소변의 옥살산 수치가 확실히 증가했다”
- “비타민C처럼 대사 과정에서 옥살산으로 전환되는 영양소도 주의 필요”
- “옥살산 제거가 됐다는 건 환상일 수 있다”
❓ Q&A: 옥살산 많은 음식 조리하면 먹어도 괜찮다는 말, 사실일까?
Q1. 삶은 시금치나 된장국은 괜찮은가요?
A1. 12분 이상 끓였을 경우 표면 일부는 제거될 수 있으나, 내부 옥살산은 그대로 남습니다. 특히 국물까지 섭취하면 옥살산을 고스란히 마시는 셈입니다.
Q2. 콩을 삶으면 옥살산 걱정 없나요?
A2. 콩의 옥살산은 껍질뿐 아니라 알맹이 깊숙한 곳에 존재합니다. 일반적인 삶기나 불리기로는 최대 30% 정도만 제거 가능하다고 보고됩니다.
Q3. 적당량이면 괜찮지 않나요?
A3. 옥살산은 누적 섭취가 문제입니다. 반복된 섭취가 결석 형성 또는 콩팥 부담으로 이어질 수 있으므로 장기적 식단 조절이 필요합니다.
✅ 실천 가이드: 옥살산 줄이는 생활법
- 데치기보단 섭취 빈도 자체를 줄이기
- 옥살산 낮은 식품(양배추, 브로콜리 등) 활용
- 수분 섭취 늘리기 (2L 이상/일)
- 칼슘과 함께 먹되, 과다 섭취 피하기
📌 요약
- 옥살산은 단순한 조리로 제거되지 않는다.
- 실제 조리 시 옥살산은 오히려 농축될 수 있다.
- 특히 콩, 시금치, 견과류 등 반복 섭취는 주의해야 한다.
- 결론: “조리하면 괜찮다”는 과신은 위험하다.
📚 참고 자료 및 출처
- 닥터쓰리 유튜브: 깨진 유리 조각 같은 옥살산 논란 반박 영상
- 한국영양학회, 2020 영양소 섭취 기준
- PubMed: Oxalate content in vegetables & cooking effects
- Urology Times: Calcium oxalate formation and diet control