🧬 옥살산이란 무엇인가?
옥살산(oxalic acid)은 식물성 식품에 자연적으로 존재하는 유기산입니다. 특히 채소나 견과류, 곡물 등에 많이 포함되어 있으며, 체내에 들어오면 칼슘과 결합해 옥살산칼슘이라는 결정체를 형성하게 됩니다.
이 결정은 소변을 통해 배출되지 않으면 신장 결석, 요로 결석, 나아가 만성 콩팥병으로 이어질 수 있습니다.
🚨 옥살산 위험성, 누가 특히 주의해야 하나?
옥살산은 모든 사람에게 해로운 것은 아니지만, 다음과 같은 조건을 가진 사람들은 옥살산 배출 능력이 떨어져 더욱 위험합니다.
- 신장 기능 저하자
- 신장결석 병력자
- 크론병, 대장염 등 장 질환자
- 당뇨, 고혈압, 비만 환자
- 항생제를 장기 복용한 사람
- 위·대장 절제 수술자
이들은 옥살산을 제대로 배출하지 못해 체내 축적 위험이 높습니다.
🥦 옥살산 많은 식품 vs 적은 식품
| 고옥살산 식품 | 저옥살산 식품 |
|---|---|
| 시금치, 근대, 비트 | 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 |
| 땅콩, 아몬드, 캐슈넛 | 호박씨, 해바라기씨 |
| 초콜릿, 코코아 | 우유, 요거트 (칼슘 공급원) |
| 현미, 통밀, 밀기울 | 백미, 보리 |
🛡 옥살산 위험성을 줄이는 4가지 방법
- 칼슘 섭취 함께하기
→ 장내에서 옥살산과 결합해 흡수 차단
(예: 식사와 함께 저지방 우유 섭취) - 수분 섭취 늘리기
→ 하루 2L 이상 물 마시기로 결정체 형성 억제 - 옥살산 많은 간식 줄이기
→ 초콜릿, 견과류, 코코아 등 최소화 - 균형잡힌 식사 유지
→ 단순히 옥살산만 피하기보다, 전반적인 식이 패턴을 점검
🍱 옥살산 저감 식단 예시
아침: 백미죽 + 데친 브로콜리 + 삶은 계란
점심: 닭가슴살 + 양배추찜 + 현미 약간 (결석 병력 없는 경우)
저녁: 연두부 + 고구마 소량 + 삶은 당근
👉 식단은 개인의 상태에 따라 조정되어야 하며, 필요 시 임상 영양사 상담을 권장합니다.
🧪 Q&A: 옥살산 위험성에 대한 오해와 진실
Q1. 시금치나 현미밥이 몸에 좋은 거 아닌가요?
A1. 맞습니다. 하지만 시금치, 근대, 현미, 통밀 등은 옥살산 함량이 높은 식품군입니다. 신장이 약한 사람이나 결석 병력이 있는 경우에는 피하거나 조리법을 바꿔야 합니다.
Q2. 건강보조제로 비타민C를 먹고 있는데, 괜찮을까요?
A2. 고용량 비타민C는 체내에서 옥살산으로 전환될 수 있습니다.
보건복지부 자료에 따르면, 결석 병력이 있는 사람에게는 과잉 섭취가 위험할 수 있으므로 1일 1000mg 이하로 제한하는 것이 안전합니다.