국내 당뇨 인구가 2천만이 넘는 현재 당뇨 위험성은 알고 있어도 당뇨 관리에 무지한 사람들이 많습니다. 혈당 스파이크 예방은 당뇨 관리의 핵심입니다. 혈당 스파이크 예방법을 알아두면 당뇨병에 걸릴 확률을 현저히 낮출 수 있습니다. 오늘은 혈당 스파이크 예방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈당 스파이크란?
혈당 스파이크란 공복과 음식을 먹은 후 2시간 사이에 혈당이 급속히 치솟는 현상을 의미합니다. 당뇨에 걸린 사람들뿐만 아니라 정상인들도 혈당 스파이크 증상이 많이 일어나고 있습니다.
2. 당뇨병 진단 기준
| 진단 | 공복혈당(mg/dL) | 경구당부하 검사 2시간(mg/dL) | 당화혈색소(%) |
| 정상 | 100mg/dL 미만 | 140mg/dL 미만 | 5.7% 미만 |
| 당뇨병 전단계 | 100~125mg/dL | 140~199mg/dL | 5.7%~6.4% |
| 당뇨병 | 126mg/dL 이상 | 200mg/dL 이상 | 6.5% 이상 |
다음 기준에서 본인이 한 개라도 해당하면 당뇨병에 걸린 것으로 간주합니다.
- 당화혈색소 6.5% 이상
- 8시간 이상 공복 후 혈장 포도당 126mg/dL 이상
- 75g 경구 포도당 부하검사 2시간 후 혈장 포도당 200mg/dL 이상
- 당뇨병의 전형적인 증상(다뇨, 다음, 체중감소)이 있으면서 무작위 혈장 포도당 200mg/dL 이상
3. 혈당 스파이크 파악이 중요한 이유
위의 그래프와 달리 혈당 스파이크를 일으키는 사람도 건강한 사람처럼 공복 후 혈당과 식사 후 2시간 혈당이 정상일 수 있습니다. 단지 혈당 변동 폭이 상당히 크기 때문에 건강 검진이나 병원 검사에선 혈당 스파이크를 측정할 수 없습니다.
따라서 본인이 혈당 스파이크에 걸리는 증상을 찾기 위해선 수시로 혈당을 체크할 수밖에 없습니다. 그러나 매번 채혈해야 하는 고통과 번거로움 때문에 혈당 체크가 여간 어려운 게 아닙니다.
그래서 나온 방법이 연속혈당측정입니다.
4. 연속혈당측정이란?
복부나 팔 등 피부에 부착한 센서를 통해 자동으로 5분마다 혈당의 평균값을 측정, 72시간 동안의 혈당 데이터를 측정기에 저장하는 방법입니다. 병원에 입원하지 않고 본인이 수시로 24시간 혈당의 흐름을 측정할 수 있는 아주 획기적인 방법입니다.
혈당 스파이크 예방법의 하나인 연속혈당 측정으로 이제는 누구나 당뇨 관리를 적극적으로 할 수 있습니다.
5. 혈당 스파이크가 내 몸에 끼치는 영향
(1) 당 독소를 만들어 냅니다.
혈당 스파이크로 인한 과잉 포도당이나 과당이 우리 몸의 단백질이나 지방에 붙어서 독소로 변합니다. 이 독소가 온몸을 돌아다니면서 문제를 일으키는데 이를 최종당화산물 또는 당 독소라고 합니다.
당 독소는 인체 한 군데 조직만 파괴하는 게 아니라 전체를 파괴합니다. 피부 노화, 아토피, 당뇨와 당뇨합병증, 심혈관 질환, 비만, 암 등 무서운 질환을 일으키는 원인이 됩니다.
(2) 인슐린 과다분비
빵이나 과자 등 정제된 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당이 급상승합니다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 내려가면 심한 공복감과 우울감을 불러일으키는 부작용이 나타납니다.
6. 나쁜 탄수화물이 원인이다!
탄수화물은 먹은 양 그대로 즉 100% 혈당으로 변합니다. 단백질은 먹은 양의 50%만 혈당으로 변하고, 지방은 약 10%만 혈당으로 변합니다. 지방은 천천히 소화되고 흡수되기 때문에 미미하게 혈당을 올립니다.
탄수화물 중에서 급격히 혈당을 올리는 떡, 빵, 과자, 라면, 주스, 떡볶이 등 나쁜 탄수화물이 혈당 스파이크를 일으킵니다.
7. 혈당 스파이크 예방법
(1) 탄수화물을 가려서 먹어야 합니다.
- 도정한 쌀가루나 밀가루 대신 통곡물이나 잡곡을 먹어야 합니다.
- 과자, 라면, 빵은 피해야 합니다.
- 과일은 껍질째 먹는 습관을 길러야 합니다.
- 밥은 쌀 대신 현미나 콩 잡곡 등을 섞어서 먹는 게 좋습니다.
(2) 단백질이나 지방 또는 섬유소가 많은 음식을 같이 먹어야 합니다.
- 섬유소가 충분한 채소, 콩류, 해조류가 좋습니다.
- 계란 등 단백질을 끼니마다 같이 먹습니다.
- 올리브 오일 등 좋은 지방을 같이 먹습니다.
- 첨가물 없이 땅콩 100%로 만든 순수한 땅콩버터가 혈당을 천천히 올리는 좋은 단백질입니다. 빵이나 떡을 먹을 때 같이 먹으면 혈당을 천천히 올릴 수 있어 좋습니다.
(3) 식사 순서를 바꿔 보세요.
- 채소나 과일일 먼저 먹고 계란이나 고기 등 단백질을 그다음, 밥은 마지막으로 먹습니다.
- 식사 시간은 최소 20분 이상 가집니다.
(4) 식사 후 가볍게 산책합니다.
식사 후 앉거나 눕지 않고 매 식사 후 10분 이상은 걷는 게 좋습니다.
(5) 근육량 유지가 중요합니다.
내가 먹은 당의 절반은 근육으로 사용되기 때문에 적절한 근육이 유지되어야 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.
8. 자주 묻는 질문(FAQ)
(1) 혈당을 떨어뜨리기 위해 식사 후 물을 많이 마시는 건 도움이 되나요?
도움이 안 됩니다. 오히려 소화 흡수가 잘 되지 혈당과는 상관이 없습니다.
(2) 오트밀을 갈아서 먹으면 혈당이 올라가나요?
혈당이 무조건 올라갑니다. 아무리 좋은 음식이나 과일이라도 갈아서 먹으면 혈당은 무조건 올라갑니다.